24.11.2025

Экзаменационный стресс: как справиться с паникой до и во время ЕГЭ

Единый государственный экзамен занимает важное место в современной образовательной системе России, но некоторые специалисты считают, что ему уделяется слишком много внимания. Это становится не просто итоговой проверкой знаний, а событием, которое для многих выпускников ощущается как поворотный момент в жизни. В этих условиях все больше семей обращают внимание на альтернативные образовательные форматы и не зря. Например, домашняя онлайн-школа для подготовки к ЕГЭ позволяет не просто эффективно осваивать материал, но и делать это в спокойной, поддерживающей обстановке без давления и осуждения.

К сожалению, многие выпускники попадают в ловушку экзаменационного стресса. По их представлениям, от результатов ЕГЭ зависит абсолютно все: поступление в престижный вуз, возможность выбрать любимую профессию, а иногда и уверенность в собственных силах на годы вперед. Неудивительно, что в преддверии экзамена тревога нарастает, как прилив: сначала легкое волнение, затем бессонные ночи, а в самый ответственный момент - внезапная паника, от которой все вылетает из головы. В этой ситуации особенно важна не только качественная академическая подготовка, но и эмоциональная устойчивость.

Что такое экзаменационный стресс?

Стресс - это естественная реакция организма на угрозу или вызов, в умеренных дозах он помогает мобилизовать силы и сосредоточиться. Однако когда тревога становится чрезмерной, она начинает мешать: ухудшается память, снижается концентрация, возникают упаднические мысли и чувство безысходности, появляются физические симптомы (дрожь, одышка, потливость, учащенное сердцебиение, слабость и так далее). Экзаменационный стресс может быть вызван разными причинами:

• страх неудачи;
• давление со стороны родителей или учителей;
• перфекционизм;
• недостаток контроля над ситуацией (слабая подготовка, нехватка времени и прочее);
• негативный прошлый опыт сдачи экзаменов.

Ключевая задача - не избавиться от стресса полностью (это невозможно и не нужно), а научиться с ним сосуществовать, управлять им, использовать его как топливо, а не как тормоз. Умеренный уровень стресса полезен: он повышает бдительность, ускоряет обработку информации, помогает мобилизоваться. Проблема не в самом стрессе, а в его масштабе и в том, как человек его интерпретирует.

Подготовка к ЕГЭ как пространство для спокойствия

Школьный график, насыщенный уроками, дополнительными занятиями и домашними заданиями, оставляет мало места для отдыха и осмысления. Даже мотивированный выпускник может почувствовать, что не успевает переварить информацию, начинает путать темы и постепенно теряет веру в свои силы. В таком случае поможет переход на домашнюю онлайн-школу, в которой можно выбрать курсы или занятия с репетитором. Оба варианта включают в себя такое достоинство как персонализация обучения, о чем в традиционной школе можно только мечтать.

Одна из форм индивидуальной подготовки к ЕГЭ - занятия с репетитором

Так, домашняя онлайн-школа позволяет создать для ученика личное образовательное пространство, в котором ритм, темп и метод подачи материала подстраиваются именно под него. Так исчезают некоторые явные источники стресса:

• нет необходимости тратить силы на адаптацию к коллективу и социальное взаимодействие;
• нет давления со стороны учителя при ответе у доски;
• получение контроля над временем;
• гибкое совмещение подготовки с разными формами отдыха и саморазвития (прогулки, хобби, личное время).

Как сохранять спокойствие во время ЕГЭ

Сохранять спокойствие - это суметь остаться в контакте с собой даже в условиях сильного внутреннего напряжения. Это не отсутствие стресса, а способность не раствориться в нем, не позволить страху затмить то, что уже известно и пройдено. Когда экзамен начинает ощущаться как одна из многих задач, требующих сосредоточенности, а не героизма, паника теряет свою власть. В этом состоянии человек просто действует - шаг за шагом, вопрос за вопросом.

Есть несколько техник, которые позволяют не скатится в панику во время ЕГЭ:

• осознанное дыхание (вдох на счет четыре, задержка - на два и плавный выдох - на шесть);
• фокусировка на своем теле (мысленное отслеживание - стопы на полу, спина на стуле, руки на столе и так далее);
• метод “5-4-3-2-1” (нужно назвать про себя 5 предметов, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — которые можете уловить обонянием, и 1 — который помните на вкус);
• физическая разрядка (слегка сожмите и разожмите кулаки, потяните пальцы, выпрямите спину и так далее);
• визуальный отдых (ненадолго отвести взгляд от бланка, сфокусироваться на окне, просто наблюдая).

Цель всех этих методов - прервать поток тревожных мыслей и вернуться в реальность, а также стимулировать парасимпатическую систему, убирая физические ощущения стресса.

Нужно также донести до школьников простую мысль: ЕГЭ - это важный этап, а не определяющий момент всей жизни. Истинная победа заключается не только в высоких баллах, но и в том, чтобы пройти этот путь с сохранением внутреннего равновесия и веры в себя. Именно поэтому все больше семей выбирают подготовку к ЕГЭ через домашнюю онлайн-школу: здесь акцент делается не только на глубокое усвоение материала, но и на создание спокойной образовательной среды, где нет места сравнениям, спешке и излишнему давлению. В такой обстановке знания усваиваются прочнее, а тревога - постепенно уступает место уверенности. И тогда экзамен становится не испытанием на прочность, а возможностью спокойно показать то, что уже давно известно и освоено.

Люся Елисеева